А теперь в картинках:

Комплексный силовой тест состоит из последовательно выполняемых упражнений.

Упражнение № 1



Исходное положение упор присев. Принять положение упор лежа и вернуться в исходное положение, повторить 10 раз.

Упражнение № 2

Выполняется сразу за упражнением 1.



Из исходного положения упор лежа лечь на живот и перевернуться на спину (1), поднять ноги не сгибая в коленях (2), коснуться носками пола за головой (3) (если нет касания, упражнение считается невыполненным), вернуть ноги в исходное положение.
Упражнение повторить 10 раз.

Упражнение № 3

Выполняется сразу за упражнением 2.



Перевернуться со спины на живот, принять исходное положение упор лежа, согнуть руки в локтях до касания грудью пола (земли), выпрямить руки.
Упражнение повторить 10 раз.

Упражнение № 4

Выполняется сразу за упражнением 3.



Занять положение упоp-присев, присесть на одно колено, руки поднять вверх, ладони положить на затылок. Выпрыгнуть вверх, выпрямить ноги, сделать присев на другое колено.
Упражнение повторить 10 раз.

Упражнения 1-4 являются полным циклом комплексного теста. Аттестуемый должен попытаться выполнить максимальное количество циклов.

Ну что Яр, готов стать спецназовцем, сынок?

Упржнение 3 не понял как выполнять.

ой, упражнение 4!!!

Короче получается сидя бег как бы с привставанием, на месте Ножки очень развивает, икры болят дня три точно

завтро начну : )
А как выполняеться 1 раз в день? 3 раза в день? или как?

Ну 10 раз по 10 каждого из упражнений, врядли сразу получится 1 раз в день достаточно. Скажем так, когда ты научишься полностью выполнять все условия данного упражнения, то можешь смело топать в спецназ Так что 1 раз в день достаточно.

Конкретно все группы мышц при этом будут задействованы, причем до предела.

Что-то вы программы какие-то дикие тут выкладываете...

Яр,чтобы набрать вес и мышечную массу нужно:
-Питаться по 4-5 раз в день,есть маленькими порциями,до легкого голода
обязательно: Мясо,орехи,творог. По утрам каши: Гречка,манка,Рис,Пшено

Занятия: 3 раза в неделю,не более 1-1,5 часа , иначе не масса,а рельеф будет
1-й день: Грудь,трицепс
2-й день: Ноги,плечи
3-й день: Спина,бицепс
перерыв где-то 2 дня должен быть

Каждую тренировку обязательно в начале: Гиперэкстензия по три-четыре подхода и пресс на наклонной скамье.

Упражнения стоя и сидя со штангой - не делай,иначе писдец спине твоей будет
Максимум приседание со штангой,и то,для начала поясницу укрепи.

мышцы задрачивать не надо сильно,иначе опять же рельеф будет

Каждую тренировку повышай,хоть и ненамного вес для каждого упражнения) Как только понимаешь,что взял максимальный вес за сегодня - заканчивай это упражнение и переходи к следующему.Максимум 3-4 подхода не больше на каждое упражнение. Делай перерывы между подходами.Пей воду

Купи эспандер и укрепляй кисть. Брусья,подтягивание тоже делай)



Если программа заинтересовала,то стучись в аську - поясню какие упражнения делать)

Destroyer, мне тоже интересно. Будь добр, распиши здесь.

Dancemania +1

Был у меня препод по "допризывной подготовке юношей" подполковник действующей армии. Афигеннейший мужик. Он с нами КСУ и делал, учил, рассказывал, показывал. Там разные комплексы, но штука очень действенная. Когда он дал нам КСУ на ноги - мы потом неделю ходить не могли.

Опять же - упражнения с собственным весом, наиболее полезны для организма и здоровья. А кому хочеться экстримала - купите себе ролик гимнастический и раскатывайте его из положения стоя

Но там масса мышц не набирается, мышцы укрепляются и им придается атлетичный, спортивный вид. Ну и соответственно высносливость в целом конечно можно закинуться анаболиками и тягать штанги и гири. Потом оказаться у спинального хирурга на старости лет. Причем с большой, скажем, вероятностью

гиперэкстензии - это упражнение на продольные мышцу спины - изолирующее. Его нельзя делать перед базовыми. и более того не имеет смысла делать более чем раз в неделю. Пресс - аналогично раз в неделю достаточно.

Во первых это даже не программа. Дни и порядок групп мышц можно менять. Это не принципиально.

Если выполнять упражнения правильно - никакого пиздеца не будет. Более того Становая тяга - базовое упражнение - без него никуда.
Жим штанги сидя из-за головы - действительно травмоопасное упражнение. но больше не для спины а для плечевого пояса. Технику безопасности никто не отменял.

Фиговый пресс будет если его раз в неделю качать. я в начале каждой тренировки делаю в качестве разминки