Записался в спортзал. С удивлением обнаружил, что за 2 года простоя, забыл все основы составления программы тренировок.

Помогите составить программу тренировок на 3 раза в неделю, если целью является создание больших и красивых форм тела.

я бы на твоем месте не заморачивался на этом, а на каждой тренеровке забивать разные группы мышц. на мой взгляд каждую тренеровку нужно начинать с нагрузки на ноги, это помогает разогнать кровь. а дальше забиваешь те мышцы, которые хочешь развить. в любом случае толковую программку удаленно, не видя тебя, никто тебе не создаст.

Ты идиот? Я попросил предложить программу, а не философские разглогольствования на тему "как лучше было бы, если бы в стране Якобы может быть бы что-нибудь бы да случилось бы".

У тебя есть программа кача "не для меня"? Кидай! Заценим, подгоним.

Пока мои наброски таковы:

1-й день: грудь, латеральные

2-й день: ноги, продольные

3-й день: трапеция, руки

+ в каждый день пресс и гиперэкстензии.

P.S. Необходимые упражнения под каждую группу мышц могу подобрать и сам, но предложения с детализацией упражнений приветствую, так как мои знания в этой области могли и устареть за почти 5 лет отсутствия теоретической поддержки.

сомневаюсь в резонности вопроса, кроме как если сам идиот. посмотри старые записи шварцнеггера и может быть поймешь, что программы это всё хуйня. нужно понимание процесса и анализ. двойка тебе.

Ты чё борщ какой? Крутых писек насосался?

Если нужны ноги, приседаеш и бегаешь. Дальше, грудь и плечевой пояс - жим лежа и сидя, можешь ещё на руках по-отжиматься. Спина - становая ну и гиперэкстензия, для профилактики. Вот и все. Ну р пресс, как всегда - всегда. Нахер тебе отдельно трапецию качать не знаю, это х*ета. Можешь ещё подтягиваться и широчайшие качать. А всякая барада, типа трапеция/предплечье, сама нарастает.

Я когда начинал, то делал простой и эффективный комплекс. В нем 5 упражнений:
1. Отжимание на брусьях
2. Подтягивание широким хватом с заводом головы под перекладину
3. Отжимания от пола
4. Подтягивания на бицепс
5. Поднятие ног в положении лежа на пресс.

Делать через день, первую неделю по 1 подходу каждое упражнение, вторую - по 2, дальше - по три. Ноги в этом комплексе не задействованы, но я тогда играл в баскетбол, и раскачивал их и так хорошо)

Комплекс отличный, дает рельефность и форму мышцам. Ну и работа со своим весом, я это люблю гораздо больше, чем тягать железо.
Последние 2 месяца, к слову, делаю его регулярно (хоть и немного в измененном виде), эффект уже заметен в зеркале :)

Согласен. Железо ни к чему, если результат будет хуже, чем у Арнольда. Свой вес то что надо, супер.

да уж... агрессия совершенно необоснованная и ни к месту.
Тайлер, курни травы, трахни бабу, расслабься.
В нормальном обществе люди не любят слова "ты идиот" и, честно тебе скажу, смотрят как на идиота именно на автора этих слов.

на мой взгляд становая основа основ в качалке.

Какой у тебя богатый жизненный опыт... Вижу, в жирных куканах знаешь толк.

А) НОГИ
• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)
Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ
• 1.Жим штанги лежа 2Ч15 (разминка)+ 3Ч6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4Ч6-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 1Ч15 (разминка)+4Ч6-10
• 5...Брусья 4Ч6-10
• 6.французский жим штанги лежа 4Ч6-10
Не забывай хавать по 2 гр белка на 1 кг веса, а углей раза в 3 больше, чем белка. Ну и, конечно, же считай каллории. Примерно 30 на 1 кг веса + 500 - 1000 доп., чтобы масса росла. Если сушиться хочешь, то соответственно ешь меньше калорий.
Программа уже для продвинутых, а так можешь месяца 3 по этой позаниматься. Войдешь в тонус:

А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б) Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2Ч15 (разминка)+ 3Ч6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4Ч6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1Ч10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1Ч15 (разминка)+4Ч6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4Ч6-10

Чередовать через день. Т.е. будет получаться, что в одну неделю будет 2 А, в другую 2 Б. Думаю ты понял.

А вообще вот есть
Базовые упражнения (основные)

Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами.

Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга,

широчайшие мышцы спины:
верхняя тяга
тяга штанги в наклоне
тяга гантелей в наклоне
подтягивания
нижняя тяга.

Дельтовидные мышцы:
жим штанги с груди и из-за головы
жим гантелей
тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)

Грудь (верхняя часть):
жим штанги под углом 30-45°
жим гантелей под углом 30-45°
Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз.
Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.

Бицепсы: подъем на бицепс стоя.

Трицепсы:
отжимания
жимы всех видов

Вот можешь из них составить.
А так, конечно, же есть и:

Изолирующие упражнения. (шлифующие)

Задняя поверхность бедра: сгибание ног лежа или стоя.

Передняя поверхность бедра: разгибание ног сидя.

Дельтовидные мышцы: разводки всех видов
подъем гантелей перед собой

Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.

Бицепсы: «концентрированные сгибания» с гантелями или со штангой, сгибание одной руки на биц-карте.

Трицепсы: разгибания рук на блоке стоя
разгибания одной руки из-за головы
разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

Вот смотри я занимался спортом и был очень худым, мышцы не росли.
А потом я стал работать сидеть весь день на жопе, пить пиво, много есть.
И результат на лицо - нормально поправился и стал выглядить более солидно.

Так что программа такова.
1. Понедельник - разгрузочный день. Только кушай.
2. Вторник - Утром столовая ложка подсолнечного масла. В обед сочень с ветчиной и сыром + обычный обед. Вечером литр пива.
3. Среда. 2 бутерброда со сливочным маслом. В обед литр молока + простой обед. Вечер - 2 литра пива.
4. Четверг. Стакан сметаны и творог. В обед беляш + обычный обед. Вечер - 1,5 литра пива.
5. Пятница - уходим в отрыв - пбем пиво пока не полезет наружу.
6. Суббота - отдыхаем - едим макароны и пьем квас.
7. Воскресенье - мясо + орехи + сметана + соки.
И побольше гуляй на свежем воздухе.






Голандец не поддавайся на искушение тренировок. Качалка - это для лохов.

Я ходил в спецмедгруппу в универе. Ну и там была качалка нас туда загнали. Ну делать нечего - тягали гирки маленькие и другие упражнения. Потом я как то прогулял и за пропущенное занятие пришел утром с банкой краски и красил дверь. Там был тренер по борьбе - очень такой спортивный мужик - поджарый такой - бегал всегда ну и тренировал ребят хорошо - интересные у него тренировки были - я несколько видел. И вот он сказал мне что все качки тупые и медлительные - это говорит особеность сознания которое формируется тренировками


Вот это реальная программа.

Не правда , сам часто бываю в спортзале .
Тупые: совсем нет среди них есть програмисты, банковские рабочии , и еще много людей с умственной работой, внушительных размеров тела.
Медлительные : не все есть довольно поджарые и быстрые,медлительные это те от которых от одного вида все желание подратся пропадает .

Скажу по секрету есть люди которые года за 2-3 достигают офигительных результатов. усиленными тренеровками правильным питанием +спортивным питанием

Гиви, это что за блевотный пост? Предупреждение тебе, по совокупности 3 дня рид-онли.

Голландец сам я не пользуюсь графиками тренеровок , делаю все в один день ,инструктор правдо состовлял но я отказался (также как и от его услуг).
Занимаюсь около 2х месяцов из них 1.5 сочковал (копил силы для занятие джиу-джицу), но сейчас сэнцей пока не приходит (выкладываюсь по 5-7 ч в день, 2 раза в неделю).
В качалку почти приполз (не было мышц) ,силы , (после серьезной болезни) с рукой в 24 см (сейчас 33 +-).
Сейчас правдо немного дрыщиват и костляв.Но думаю верну прежнюю руку в 38-40 см за 1-1.5 года .

Фото (не обращайте внимание на лицо,полностью забился на тренеровках)
http://s017.radikal.ru/i418/1209/e4/1e06bf966890.jpg

Кай, нахрен тебе бинты на запястьях?


Ребят, качалка это так себе, честно. Может вот если никогда не занимался тогда прикольно, но вообще это бред. Своим весом нужно заниматься. А спортивное питание для спортсменов, для тех, кто хотя бы учавствует в отборе на Мистер Олимпия, а для обычного мужика нахер это? Мы и так едим больше чем нужно. А тут ещё спортивное питание.... Бред. Потом организм привыкает, человек забивает на занятия, а жрать меньше не перестает, привык, в итоге лишний вес и вся барада, которая за ним следует.
Не нужна рядовому гражданину качалка железом, мне кажется.

P. S. Кай, а чего ноги не качаешь?

Бинты чтобы не сорвать (растянуть запястья) .

Ноги не качаю ,просто пока не сяду на шпагат не буду их качать ( просто потеряю гибкость )

Согласен конечно. Но не думаю что это правда на 100%, есть люди которым просто нравится тягать тяжести (сам я не такой любитель, хотя по началу клинит ),есть монстры как мой брат (у него последнее врямя даже кожа на руках вся в растяжках), туда можно даже один раз в неделю приходить ,да и в нормальных тренажерках есть турники, брусья, скамьи для пресса итд .

пс. химию и спортивное питание кушать не обязательно ,могие ее не принимают ,даже среди качков внушительных размеров есть ярые противники химии.

А ты нереальными весами работаешь? Бинты не стоит одевать если все в порядке и веса не сверхбольшие. Руки привыкают к бинтам и потом без них будет больно делать. А если сразу без бинтов, то постепенно набирая вес укрепляешь связки. Только разминать нужно и не жать 150 при своем весе 60. ) Ты вообще срывал/расягивал запястья? при хорошей разминке это не так легко сделать.

Да я с разными весами эксперементирую иногда вес превосходит мой вес в пол раза ,в два раза .Срыв идет в основном при жиме лежа .

Да ниче там не срывается. )

Я не имел ввиду жим лежа со штангой,есть такой станок с тремя этапами (качает верхнюю часть мышц груди, среднюю и нижнюю) ,это тот который на заднем фоне (попал в кадр полностью) , после него запястья сильно болят . Также запястья болят после ударов по груше (если не размять их) . Да и в бинтах както гораздо лучше .

И сравни с качком


А потом ответь на вопрос кто круче

Разные вещи. Малой уже года два акробатикой занимается. Это тоже самое, что спросить, что у тетки на фото круче жопа или сиськи.

givigudze1 Нету смысла сравнивать каждый тащится от разных видов спорта . Мальчишка вырастит (и если не бросит это дело круто прославится), хотя его знает уже треть инета, и тело у него будет как у качка.
Ну а Халк Хоган ,он и так уже на вершине , да и не кач он а рэстлер .

Кай, а дело в славе или в спорте, в спортивных достижениях ?

Это и есть смысл цепочки, некоторые добились спортивных достяжений в спорте , добились славы снявшься в кино ,или как минимум у женского пола, но лежа на месте поедая бляши из ближайшей забигаловке,запивая это пивом, результата не будет как не пытайся,
красивое тело (накаченное тело) всегда найдет применение ,как в социальной среде , так и на шоу бизнесе ,и у женского общества .

Кaй Ты упомянул многое чего
"красивое тело (накаченное тело) всегда найдет применение ,как в социальной среде , так и на шоу бизнесе ,и у женского общества . ", всё кроме спортивных достижений. Всё таки спорт для спортивных достижений медали это или освоение новых элементов, метсные соревнования или азарт. А вот в качалке нету всего этого - если ты будешь азартен то скорее всего надорвешься. Если будешь осваивать что-то новое постоянно - не проработаешь основные мышцы и так далее. Красивое тело - это другое дело, это как личная гигиена, но это не спорт.

Спорить не буду но как упомянул в предедущем сообщении то каждому нравится (тоесть подходит ) определенный вид спорта ,есть люди которые за 2 года достигают хороших результатов в своем виде спорта, но есть люди которые пол жизни занимаются спортом но не достигают не чего (но стоит им занятся другим видом то дела обстаят иначе).
Одни быстро бегают,у других быстро растет тело,третьи быстрые и оценивают обстановку за долю секунды .
Каждый спорт это хорошо и нет спорта не лучше не хуже ,любой спорт это стремление и упорство , постоянное внутренний и внешнее старание.
Не стоит говорить что качек хуже гимнаста или восточника или наоборот , это просто разнообразная точка зрения на одну и туже вещь .
Сам увлекаюсь восточными единаборствами ,и часто приходилось слышать от людей из других людей занимающиеся другими видами спорта . что восточные единаборства не больше чем показуха . Хотя я нормально выстаивал в спаригах и против качков и против представителей другого вида спорта (которые весили в двое меня больше, и намного сильнее), все зависит от подготовки человека, и самое важное от тренера .

Результаты конечно зависят от человека и каждому своё. Вопрос в спортивных достижениях качков. В том как проходят соревнования среди качков. И до сих пор бодибилдеров нету на олимпийских играх.

Забыл про Арнольда Шварцнегера, и еще есть много знаменитых бодибилдиров?
Это просто в России ( и других странах бывшего ссср) нету ,а в Америке целый культ Бодибилдинга . Хотя он везде есть но не так маштабно , а про Алимпийские игры это другой разговор.Взять часть спорта которога там нет. итак: Сумо (культовый японский спорт) ,Кендо (тоже культовый японский спорт), Рэгби (культовый Американский). итд. Но ведь есть отдельные соревнования и чемпионы .просто Алимпийские игры захватывают только те части спорта которые неотемленно связанны с шоу бизнесом (на показах которых рубят большие деньги.тоесть спорт ставший международным) но есть спорт который культовый в определенной стране и ее жителям .
Но люди этим занимаются потому что им это нравится , и не нам судить их вкусы и интересы . каждый в праве выбрать то что ему по душе (пусть даже у других людей на этот счет другое мнение) .

Не стоило выкладывать было свое фото и называть качков лохами, я то ладно (я не качек), не знаю как в твоем городе люди отриогируют которые прочитают это сообщение .а еще и с прелогающим фото автора.

Это же не мое фото....
Это фото из нета. Я по массе по более буду ведь моя программа направленна на общее увеличение массы.
А тебе Кай я бы порекомендовал аккробатикой заниматся или легкой атлетикой или Самбо или другим спортом развивающим скорость - хороший результат будет. Гораздо быстрее будешь мыслить.

Я и занимаюсь подобным видом спорта.
Но мои мысли кординально расходятся с твоими , я хочу стать сильнее ты же хочешь обрасти салом (масса и сало две разные вещи), люди привыкли обвинять другоих в тормознутости ,если другой человек просто не поддерживает их точку зрения .

пс. не хотел тебя обидеть, но теперь я спокоин ведь фото все ровно не твое, у чела на фото женская грудь (это когда пиво через чур много пьешь она отрастает, пиво содержит какойто женский гармон)
Я конечно не буду отвергать твою точку зрения,ведь она правильная (с твоей стороны) , моя точка зрения она правильна для меня .
Но ведь не в том смысл. Просто у человека который создал эту тему своя точка зрения ,а обрастать ему жиром или мышцами полностью его выбор ,тема шла несчет составления графика тренеровок .

Лан не обижайся просто написал дабы остановить наш с тобой пустой флуд, ведь в итоге каждый из нас останится при своем мнении .

Главное что бы люди просто так тупо не бежали в качалку, а вначале подумали. Узнали о других видах спорта, осознали какие опасности таит тот или иной вид спорта. А так же понимали что нельзя через интернет составить программу тренировок.

Не вижу не чего в этом плохого ну немного потягают тяжести от этого еще некто не умирал , если не понравится то можно всегда бросить.Да и о чем думать если не пробовать .
Да и это их осознанный выбор занятся спортом .
А насчет программы то есть инструктора (знающие люди) которые если что пойдет не так сразу остановят.
А чем плоха программа составлинная через интернет?

Тем, что вещь это сугубо индивидуальная, и ты это сам знаешь. Тут пара человек видели этого Голландца, а те, что видели врядли инструктора по бодибилдингу.

Но корректировка программы инструктором , это вполне доступно.

В чем состоит сама цель состоит программы, в первую очередь это результативность , иной сами инструктора не могут составить правильную программу ,согласен это индевидуально ,но в первую очередь это индевидуально для самого человека , есть много случаев (сам был не раз свидетелем), что программа составлинная инструктором не приносит свои плоды .
В первую очередь человек должен сам преслушатся к своему телу, тоесть я не говорю что программа составленная инструктором это зло , просто одна программа на все время качания это не правильный выбор, нужны эксперименты .
Хотя ты прав , просто я постоянно эксперементирую, но и это личное дело каждого как ему тренироваться .

Да, личное дело каждого. Но вообще, программа тренировок - это костыль, который в общем не нужен. Это как атрибут, вот бля, у меня есть программа нужно заниматься. Если ещё профессионал, то ладно, там свои нюансы. А если хочешь жир согнать, отжиматься научится, то просто делай, необходимо знать несколько базовых принципов на основе общего развития и только. Чем занимаешься?

Ну вот Кай смотри составил ты мне программу, а у меня дистрофия и проблеммы с сус тавами, кто будет отвечать за моё ухудшение здоровия если я буду следовать твоей программе ?

Просто у меня такое уже было - был преподователь физкультруы в универе такой как КЛОД - типо у тебя суставы заболели потому что ты двигался мало - фигня что я занимался аккробатикой и занимал первые места в соревнованиях - фигня это все - СУСТАВЫ БОЛЯТ толбко если мало двигатся . И вот я чтобы учится в универе на обычногои нженера выполнял двойные нормы для легкоатлета - оказался летом в ревматологии. Хорошо что кто-то нашей преподовательнице запердлолил и она забеременела, мы потом просто в футболл играли , а не двойную норму в легкоатлетике выполняли. Правда потом в качалку загнали - там у меня конфликт с преподвателем произошел - тогда я понял все качки лохи и дебилы не могут понять что есть люди которым неьзя качатся - до сих пор так думаю - не один качек не понимает как так можно каждый день качаться и без результата - а такое возможно. При дистрофии мышцы быстро деградируют - за день в полне и при растяжэке тоже очень быстро. Я бы ваще всех качков исключил из университетского образования - только воду мутят - и потом из-за них реальных гениев исключают. В общем запретить надо качалку нафиг. Кто захочет будет утюги дома тягать да кровати. как так идешь на инженера учится а заставляют в качалку ходить хоть у тебя и дистрафия и артрит. Вот пла никого же на аккробатику не заставили ходить в универе посмотрел бы я на качков которым бы сказали 20 сальто назад за 60 секунд сделать.

Если про то каким спортом то : джиу-джицу ,и тэквандо .


Я не составляю , программы ну думаю если бы состовлял , то главное это проблеммы с твоим здоровьем , прежде чем что-то составить нужно обратится к врачу ,можно ли вобще тебе поднимать тяжести.
Вот видешь ты знаешь свою проблемму , поэтому прежде чем чтото состовлять стоит пришлушатся к своему телу , в первую очередь.

Ты однабоко, смотришь на вещи, если тебе чтото не нравится то запретить даже если это нравится другим.
Я тоже математику в школе ненавидел, но к математикам отношусь нормально .
Просто принес бы справку с больницы инструктору , и поставил перед фактом.
Просто твой случай индевидуален.

С начальной стадии дистрофии сам сталкивался, раньше весил 120 кг , начал скидывать вес (просто начало давление скакать и опасно повысился сахар в крови тоесть была угроза диабета),год почти нечего не ел и ходил по 7 км, потом вес резко сам пошел в низ (аналексия) слил резко почти треть массы , дальше было тяжело ходить были сильные боли в мышцах (ото всюдово выпирали кости,мышц небыло), в качалку я почти приполз ,инструктор не стал братся за тренеровки без справки от врача и я начал заниматся сам сначало работал только с легким грифом (не росло не чего , но зато стала появлятся сила в руках что позволило перейти к намного большему весу),позже пошел на восточные единаборства.
Сейчас масса растет нормально .

Кай, проблема в том что в том универе где я учился было 4 зала с качалкой, а гимнастического зала ни одного. В том городе где я живу снесли гимнастический спортивный комплекс, а качалок понастроили очень много. Качалки нужно запрещать - лучше пусть люди пожарноприкладным спортом занимаются, биотлоном, фехтованием, аккробатикой, стендовой стрельбой, волейболом футболом, художественной и спортивной гимнастикой, прыжками на батуте , плаванием. А то получается чем дибильнее тем лучше - проще качалку построить да качаться, чем действительно спортом заниматся который развивает сознание, тело разнообразно, мышление.
Проблема в том что качалки строят по всей стране массово, а легкоатлетических манежей и гимнастических залов не строят. Не строят и стадионов для биотлона, не выделяют новых зданий для стендовой стрельбы или стрельбы из лука.
Из за качков и на улицу бывает страшно выйти. Вот почтальоны даже форму не надевают - боятся что их качки побьют и пенсии заберут.

Ну и напридумывал ты себе страха , не однин качек не разу не докапывался , гораздо опаснее дрыщиватые гопники , у нас в спортзале есть 3 програмиста ,1 бугалтер ,3 девушки качка , 1 деректор школы , 1 декан , и куча бизнесменнов,студентов и тренеров (по разным видам включая акробатику , и восточные единаборства), просто (бесплатная)качалка отличается от нормального спортзала (по абониментам).
просто попробуй найти себе спортзал (гимнастический) уверин они у вас есть.