Втечение двух месяцев пытаюсь подобрать оптимальную для себя программу.И сейчас пришёл к такому выводу:
1ТРЕН: Низ груди: Жим штанги лёжа + Жим штанги на наклонной скамье головой вниз.
Трицепс: Подём туловища в висе на брусьях +подъём гантели вверх из-за головы(сгибание руки в локте) в положении стоя+французкий жим штанги лёжа+тягя веса(на тросе) вниз перед собой
2ТРЕН: Верх груди: Жим штанги на наклонной скамье головой вверх+разводка гантелей на наклонной скамье головой вверх
Бицепс: Подъём гантелей на бицепс в положении сидя каждой рукой по очереди+подьём штанги на бицепс в положении стоя+подъём рамы(с грузом) на бицепс на скамье скотта
3ТРЕН: Спина плечи: Подтягивания+тяга груза к себе(на тросе) за голову в положении сидя, подъём штанги над головой сидя(опускание штанги перед собой или за головой), вертикальный подъём штанги перед собой вверх к плечевому поясу, тяга штанги к груди в наклонённом(г-образном положении) положении.

Мне кажется я что-то делаю неправильно, какие то упражнения надо поменять. Но сами группы мышц , на которые я делаю упражнения я не хочу менять. И ещё надо куда то вставить становую тягу. А куда?

Посоветуйте пожалуйста наборы упражнений(2-3 вида упражнений) для каждой из упомянутых группы мышц. А именно, как я уже упоминал, это верх груди, низ груди, бицепс и трицепс
Главное чтобы эти упражнения состыковывались между собой.

Взаранее благодарен за ваши ответы.

Я курить только 5 дней как бросил ... когда можно приступать к тренировкам? )

я не качок, но все равно, долго все это объяснять придется...
почему нет пресса и ног?? в упражнениях на спину задние дельты не работают нигде.
подойди к тренеру в спортзале, он объяснит подробно че и как, а еще лучше возьми пяток занятий, оч полезно...

кстати становую тягу лучше делать в начале того дня, когда ты ноги долбишь
но так как у тебя ног в программе нет, хз куда её засунуть, мб в начало 3го дня
получится ноги+плечи+спина, почти гармонично

Набор упражнений ничего не значит, распредели мышечные группы по дням тренеровок, не обязательно, чтобы было три тренеровки в неделю, меня лучше всего пёрло с пяти тренеровок в две недели.

Ты не написал, сколько подходов и сколько повторений в каждом упражнении, если делаешь два на разогрев + три на прокачку, и с такого количества упражнений тебя прёт, то делай дальше. У меня два-три упражнения на тренеровке, 2 подхода разогрев + 2 рабочих.

Становую нужно не "куда-то вставить", это надо куда-то вставить другие упражнения кроме становой . У меня в день со становой был ещё присед 80 % от рабочего веса + любое на спину, лучше подтягивания.