Народ, кто занимается в качалке, вам вопрос)
Я хочу набрать несколько кило мышечной массы. Возле дома нашел качалку, она нормальная, но там нет тренера.
Кто-нибудь может посоветовать мне:
1. Комплекс упражнений, который поможет набрать массу, килограмма 3-4, с сохранением рельефа мышц (чтоб делать 2-3 раза в неделю по часу где-то)
2. Питание, чтоб немного поправиться. С оговоркой, чтоб не было вредно для здоровья.

Ну если это надо тебе, то постараюсь своего тренера попытать на эту тему... Если успею до отъезда...

Да, это надо мне) Я решил тут еще немного поработать надо своим телом)
Буду благодарен, если тренера попытаешь)

Ну значит попробую... у меня тренировка в четверг, если она с моими сборами не сорвется, то я те наберу

круто, ты прелесть 8)

Яр, не смущай, а то вот сейчас загоржусь и забуду все зазвездившись

Я могу посоветовать классическую программу для набора массы по всем группам мышц, которую использовал первые пол-года тренировок. (Тренер, составлявший мне ее - титулованный атлет) Правда, мои занятия длились около трех часов (вместе с душем и сауной )
после полугода тренировок по такой программе нужно перейти на более подходящую конкретно под тебя. То есть там уже идет на акцентирование по определенным группам мышц. чего нужно больше, а чего меньше.
Отмечу что, цель программы - пропорциональный рост всех групп мышц. Программа отличается от тренировок пауэрлифтеров.

Клод, давай, будет круто!

А я могу посоветовать, что стоит работать не с железом, а с весом собственного тела Подтягивания, отжимания. КСУ. Комплекс Купера Поднятие тяжестей вредно для позвоночника. Когда работаешь с весом собственного тела, то позвоночник обычно только укрепляется, а не разрушается.

Это мне объяснил однажды один заслуженный спинальный хирург, мировое Светило

Клодя ты просто прелесть, пиши.
Данс ты тоже опиши все оп подробнее %)

когда-то набрал 15 кг за 5 месяцев. по 2 раза в неделю часа по 2. тренера тож не было. делал:
1) грудь. жим лежа. 4 подхода по 5 раз (соответственный вес повесь, штоб их сделать)
2) бицепс. гантелькой, сидя, уперевшись локтем во внуртеннюю сторону колена. 4 подхода по 15-20 раз
3) трицепс. на такой херне с веревкой и грузом. не знаю как обьяснить. вобщем на треножере. 4 подхода по 20 раз
4) спина. сидим на треножере, тянем двумя руками на себя веревку (с ручкой)
5) пресс. обычные сгибания из положения лежа (можно и без качалки каждый день дома делать) 3 подхода по.. хз скоко раз. пока в глазах не потемнеет.
6) там еще груша висела. дубасил 3 подхода по 3-5 минут.


питание: выбор прост: либо протеиновые коктели (ну их нах!), либо жрать лапшу (углеводы) и мясо (белки). Мясо любое, на какое денег хватит. Я курицу ел. Про сосиськи, пельмени и прочее дерьмо забудь

на счет пресса могу видеоролик 8ми минутный дать, там несколько процедур для качания пресса, чтото из серии за 8 минут в день за какоето время будут супер-кубики

я всю жизнь практически только со своим весом работал - на турнике, брусьях, отжимался, нижний брейк-данс. Думал сейчас на капоэйру записаться, но хочется все-таки массу набрать, а с собственным весом это не получится)


у меня и так 6 штук кубиков Раньше 8 было, но давно не занимался))
хотя давай, интересно)

Чувак, в твоем комплексе незатронуты нижняя часть спины и ноги

Данс, можешь инфы подкинуть по своим комплексам. Про комплекс Купера не нашел вообще ничего, а по КСУ - только "Кинологический Союз Украины")))

Во первых Ярик в каких местах ты хочешь вес набрать?

Чтобы быстро набрать мышечную массу есть протеиновые и креатиновые коктели.

С весом собственного тела безопаснее но массу особо не наберешь. Это любой тренер скажет

Я только начал заниматься. После месяца набрал 2 кг.
3 раза в неделю
2 программы поочередно
становая присед разводы махи
жим лежа, бицепс, подтягивания, брусья

я хочу набрать мышечную массу на руках, груди, спине... Пресс подкачать, но немного, тут все нормально. Ну и ноги тоже)

http://multi-up.com/15814/
тут про пресс
если хочешь пошире стать, то как вариант на тяжелую атлетику и начать много жрать
только спину и колени сорвешь

нижняя часть спины - если бы я делал - я бы вообще по 3 часа в качалке зависал. а это пипец. устаешь!
хотя, по идее, можно было в один день делать токо бицепс, в другой токо спину... вощем смори сам...
мне было жалко времени и сил на нижнюю часть спины. а тем более на ноги. (ноги итак сильные. год таэквон-до свое дело сделал)

3 часа это уже слишком сильную нагрузку даешь организму

Все базовые упражнения должны идти с увеличением веса в последующих подходах.
То есть первый подход ты делаешь 12 раз с легким весом. Второй 10 раз с более тяжелым третий восемь раз и последний 5-6 раз
Вес должен увеличиваться на равное колличество кг. Между первым и вторым подходом может быть бОльшая разница чем при последующих.
Все изолирующие упражнения, выполняющиеся с гантелями или на тренажерах - выполняются в три подхода по 8 раз (кроме икроножных мышц)

перед скобками указано количество подходов
в скобках указано колличество повторений в каждом подходе
За скобками Это мои старые веса. Оставил их здесь, чтобы ты понял в какой пропорции увеличивать вес.

День 1-й «Ноги»

 Приседания со штангой 4х(12,10,8,5) 50-80-100-120

 Жим платформы ногами 3х(12,10,8) 100-130-150кг

 Разгибание ног на тренажере (квадрицепс) 3х8

 Сгибание ног на тренажере (сгибатель бедра) 3х8

 Подъем на носки, на тренажере (икры) 3х12

 Подъем ног в висе (пресс) 3х18

 Подъем(сгибание) корпуса на скамье (Пресс) 3х18


День 2-й «Руки, грудь»

 Жим штанги лежа (грудь базовое) 4х(12,10,8,5) 30-50-65-80кг

 Разводка гантелей лежа (грудь изоляция) 3х8

 Жим сидя из-за головы (Дельты базовое) 4х(12,10,8,5) 20-25-30-35кг

 Подъем гантелей в стороны (дельты изоляция) 3х8

 Подъем штанги на бицепс (Бицепс Базовое) 4х(12,10,8,5) 15-25-30-35кг

 Подъем гантелей сидя поочередно (Бецепс изоляция) 3х8

 Французский жим со штангой лежа (Трицепс базовое) 4х(12,10,8,5) 10-20-25-30кг

 Разгибание рук на тренажере (Трицепс изоляция) 3х8


День 3-й «Спина»

 Становая тяга (Спина база) 4х(12,10,8,5) 50-80-105-130кг

 Гиперэкстензии (Спина - изоляция) 3х8 22,5кг

 Шраги со штангой (спина изоляция трапецивидные мышцы) 4х(12,10,8,5) 60-70-90-100кг

 Тяга штанги в наклоне (широчайшие мышцы спины - база) 4х(12,10,8,5) 50-60-70-80кг

 Тяга горизонтального блока (широчайшие - изоляция) 3х8

 Тяга вертикального блока за голову (плечевой пояс - спина) 3х8



Если какие то упражнения не понятны - напиши - я приведу картинки или видео как они выполняются.
Если у тебя в зале не окажется какого либо тренажера - я подскажу чем можно заменить упражнение.
Подходы без увеличения веса - это удел пауэрлифтеров для силы.
А используя эту программу ты получишь пропорциональный объем.

Проверено на себе - более чем доволен результатами.

Если ты не успеваешь полностью выполнить тренировку можно выкинуть павру изоляционных упражнений, но обязательно сделать базу. Хотя лучше конечно выполнять все полностью.

Нас тренировали в учебке также, как тренировали краповых беретов

Тест Купера, 10 по 10. Необходимо без перерыва 10 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 10 раз присесть И повторять это 10 раз )) Скажем, на половине второго захода ты почувствуешь отсутствие сил))

Вообще тест Купера, как таковой, описывает комплекс нагрузок, но не описывает сами упражнения. Например есть ещё такой вариант:

Сидя, руки за голову и 5 раз переставить ноги, далее, без перерыва 5 раз отжаться, далее на спине перекинуть ноги, тоже 5 раз.