Народ, кто занимается в качалке, вам вопрос)
Я хочу набрать несколько кило мышечной массы. Возле дома нашел качалку, она нормальная, но там нет тренера.
Кто-нибудь может посоветовать мне:
1. Комплекс упражнений, который поможет набрать массу, килограмма 3-4, с сохранением рельефа мышц (чтоб делать 2-3 раза в неделю по часу где-то)
2. Питание, чтоб немного поправиться. С оговоркой, чтоб не было вредно для здоровья.

когда-то набрал 15 кг за 5 месяцев. по 2 раза в неделю часа по 2. тренера тож не было. делал:
1) грудь. жим лежа. 4 подхода по 5 раз (соответственный вес повесь, штоб их сделать)
2) бицепс. гантелькой, сидя, уперевшись локтем во внуртеннюю сторону колена. 4 подхода по 15-20 раз
3) трицепс. на такой херне с веревкой и грузом. не знаю как обьяснить. вобщем на треножере. 4 подхода по 20 раз
4) спина. сидим на треножере, тянем двумя руками на себя веревку (с ручкой)
5) пресс. обычные сгибания из положения лежа (можно и без качалки каждый день дома делать) 3 подхода по.. хз скоко раз. пока в глазах не потемнеет.
6) там еще груша висела. дубасил 3 подхода по 3-5 минут.


питание: выбор прост: либо протеиновые коктели (ну их нах!), либо жрать лапшу (углеводы) и мясо (белки). Мясо любое, на какое денег хватит. Я курицу ел. Про сосиськи, пельмени и прочее дерьмо забудь