Народ, кто занимается в качалке, вам вопрос)
Я хочу набрать несколько кило мышечной массы. Возле дома нашел качалку, она нормальная, но там нет тренера.
Кто-нибудь может посоветовать мне:
1. Комплекс упражнений, который поможет набрать массу, килограмма 3-4, с сохранением рельефа мышц (чтоб делать 2-3 раза в неделю по часу где-то)
2. Питание, чтоб немного поправиться. С оговоркой, чтоб не было вредно для здоровья.

нижняя часть спины - если бы я делал - я бы вообще по 3 часа в качалке зависал. а это пипец. устаешь!
хотя, по идее, можно было в один день делать токо бицепс, в другой токо спину... вощем смори сам...
мне было жалко времени и сил на нижнюю часть спины. а тем более на ноги. (ноги итак сильные. год таэквон-до свое дело сделал)