Народ, кто занимается в качалке, вам вопрос)
Я хочу набрать несколько кило мышечной массы. Возле дома нашел качалку, она нормальная, но там нет тренера.
Кто-нибудь может посоветовать мне:
1. Комплекс упражнений, который поможет набрать массу, килограмма 3-4, с сохранением рельефа мышц (чтоб делать 2-3 раза в неделю по часу где-то)
2. Питание, чтоб немного поправиться. С оговоркой, чтоб не было вредно для здоровья.

3 часа это уже слишком сильную нагрузку даешь организму