Народ, кто занимается в качалке, вам вопрос)
Я хочу набрать несколько кило мышечной массы. Возле дома нашел качалку, она нормальная, но там нет тренера.
Кто-нибудь может посоветовать мне:
1. Комплекс упражнений, который поможет набрать массу, килограмма 3-4, с сохранением рельефа мышц (чтоб делать 2-3 раза в неделю по часу где-то)
2. Питание, чтоб немного поправиться. С оговоркой, чтоб не было вредно для здоровья.

Все базовые упражнения должны идти с увеличением веса в последующих подходах.
То есть первый подход ты делаешь 12 раз с легким весом. Второй 10 раз с более тяжелым третий восемь раз и последний 5-6 раз
Вес должен увеличиваться на равное колличество кг. Между первым и вторым подходом может быть бОльшая разница чем при последующих.
Все изолирующие упражнения, выполняющиеся с гантелями или на тренажерах - выполняются в три подхода по 8 раз (кроме икроножных мышц)

перед скобками указано количество подходов
в скобках указано колличество повторений в каждом подходе
За скобками Это мои старые веса. Оставил их здесь, чтобы ты понял в какой пропорции увеличивать вес.

День 1-й «Ноги»

 Приседания со штангой 4х(12,10,8,5) 50-80-100-120

 Жим платформы ногами 3х(12,10,8) 100-130-150кг

 Разгибание ног на тренажере (квадрицепс) 3х8

 Сгибание ног на тренажере (сгибатель бедра) 3х8

 Подъем на носки, на тренажере (икры) 3х12

 Подъем ног в висе (пресс) 3х18

 Подъем(сгибание) корпуса на скамье (Пресс) 3х18


День 2-й «Руки, грудь»

 Жим штанги лежа (грудь базовое) 4х(12,10,8,5) 30-50-65-80кг

 Разводка гантелей лежа (грудь изоляция) 3х8

 Жим сидя из-за головы (Дельты базовое) 4х(12,10,8,5) 20-25-30-35кг

 Подъем гантелей в стороны (дельты изоляция) 3х8

 Подъем штанги на бицепс (Бицепс Базовое) 4х(12,10,8,5) 15-25-30-35кг

 Подъем гантелей сидя поочередно (Бецепс изоляция) 3х8

 Французский жим со штангой лежа (Трицепс базовое) 4х(12,10,8,5) 10-20-25-30кг

 Разгибание рук на тренажере (Трицепс изоляция) 3х8


День 3-й «Спина»

 Становая тяга (Спина база) 4х(12,10,8,5) 50-80-105-130кг

 Гиперэкстензии (Спина - изоляция) 3х8 22,5кг

 Шраги со штангой (спина изоляция трапецивидные мышцы) 4х(12,10,8,5) 60-70-90-100кг

 Тяга штанги в наклоне (широчайшие мышцы спины - база) 4х(12,10,8,5) 50-60-70-80кг

 Тяга горизонтального блока (широчайшие - изоляция) 3х8

 Тяга вертикального блока за голову (плечевой пояс - спина) 3х8



Если какие то упражнения не понятны - напиши - я приведу картинки или видео как они выполняются.
Если у тебя в зале не окажется какого либо тренажера - я подскажу чем можно заменить упражнение.
Подходы без увеличения веса - это удел пауэрлифтеров для силы.
А используя эту программу ты получишь пропорциональный объем.

Проверено на себе - более чем доволен результатами.

Если ты не успеваешь полностью выполнить тренировку можно выкинуть павру изоляционных упражнений, но обязательно сделать базу. Хотя лучше конечно выполнять все полностью.