Народ, кто занимается в качалке, вам вопрос)
Я хочу набрать несколько кило мышечной массы. Возле дома нашел качалку, она нормальная, но там нет тренера.
Кто-нибудь может посоветовать мне:
1. Комплекс упражнений, который поможет набрать массу, килограмма 3-4, с сохранением рельефа мышц (чтоб делать 2-3 раза в неделю по часу где-то)
2. Питание, чтоб немного поправиться. С оговоркой, чтоб не было вредно для здоровья.

Нас тренировали в учебке также, как тренировали краповых беретов

Тест Купера, 10 по 10. Необходимо без перерыва 10 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 10 раз присесть И повторять это 10 раз )) Скажем, на половине второго захода ты почувствуешь отсутствие сил))

Вообще тест Купера, как таковой, описывает комплекс нагрузок, но не описывает сами упражнения. Например есть ещё такой вариант:

Сидя, руки за голову и 5 раз переставить ноги, далее, без перерыва 5 раз отжаться, далее на спине перекинуть ноги, тоже 5 раз.