Народ, кто занимается в качалке, вам вопрос)
Я хочу набрать несколько кило мышечной массы. Возле дома нашел качалку, она нормальная, но там нет тренера.
Кто-нибудь может посоветовать мне:
1. Комплекс упражнений, который поможет набрать массу, килограмма 3-4, с сохранением рельефа мышц (чтоб делать 2-3 раза в неделю по часу где-то)
2. Питание, чтоб немного поправиться. С оговоркой, чтоб не было вредно для здоровья.

Что-то вы программы какие-то дикие тут выкладываете...

Яр,чтобы набрать вес и мышечную массу нужно:
-Питаться по 4-5 раз в день,есть маленькими порциями,до легкого голода
обязательно: Мясо,орехи,творог. По утрам каши: Гречка,манка,Рис,Пшено

Занятия: 3 раза в неделю,не более 1-1,5 часа , иначе не масса,а рельеф будет
1-й день: Грудь,трицепс
2-й день: Ноги,плечи
3-й день: Спина,бицепс
перерыв где-то 2 дня должен быть

Каждую тренировку обязательно в начале: Гиперэкстензия по три-четыре подхода и пресс на наклонной скамье.

Упражнения стоя и сидя со штангой - не делай,иначе писдец спине твоей будет
Максимум приседание со штангой,и то,для начала поясницу укрепи.

мышцы задрачивать не надо сильно,иначе опять же рельеф будет

Каждую тренировку повышай,хоть и ненамного вес для каждого упражнения) Как только понимаешь,что взял максимальный вес за сегодня - заканчивай это упражнение и переходи к следующему.Максимум 3-4 подхода не больше на каждое упражнение. Делай перерывы между подходами.Пей воду

Купи эспандер и укрепляй кисть. Брусья,подтягивание тоже делай)



Если программа заинтересовала,то стучись в аську - поясню какие упражнения делать)