Народ, кто занимается в качалке, вам вопрос)
Я хочу набрать несколько кило мышечной массы. Возле дома нашел качалку, она нормальная, но там нет тренера.
Кто-нибудь может посоветовать мне:
1. Комплекс упражнений, который поможет набрать массу, килограмма 3-4, с сохранением рельефа мышц (чтоб делать 2-3 раза в неделю по часу где-то)
2. Питание, чтоб немного поправиться. С оговоркой, чтоб не было вредно для здоровья.

гиперэкстензии - это упражнение на продольные мышцу спины - изолирующее. Его нельзя делать перед базовыми. и более того не имеет смысла делать более чем раз в неделю. Пресс - аналогично раз в неделю достаточно.

Во первых это даже не программа. Дни и порядок групп мышц можно менять. Это не принципиально.

Если выполнять упражнения правильно - никакого пиздеца не будет. Более того Становая тяга - базовое упражнение - без него никуда.
Жим штанги сидя из-за головы - действительно травмоопасное упражнение. но больше не для спины а для плечевого пояса. Технику безопасности никто не отменял.