Всем привет!
Скажите как для себя создать свой личный режим тренировок: когда заниматься, что именно делать, когда и как отдыхать что есть (всю химию в ТОПКУ)?
Я конечно искал в интернете но там написано все поверхностно, а т.к. я живу в посёлке то тренера знающего толк в этом деле здесь нет. Собсно поэтому я тут, пришел за помощью.
Немного о себе:
Мне почти 15, рост 166-168 см, вес 55-57 кг; не полный но и не дрищ.
Занимаюсь тренажёре, отжимаюсь, подтягиваюсь. Хотелось бы набрать мышечную массу, и ,чтобы был рельеф.

Те кто занимается, занимался, знает людей которые занимаются, или знают людей который занимались ))) прошу подсказать мне:
Как, Сколько и На чем заниматься. Сколько подходов делать, что есть, как отдыхать ну вы я думаю меня поняли.))
вот на таком тренажёре занимаюсь

Кто знает как попку подкачать???Какие упражнения???

один из вариантов - анальный кекс