Записался в спортзал. С удивлением обнаружил, что за 2 года простоя, забыл все основы составления программы тренировок.

Помогите составить программу тренировок на 3 раза в неделю, если целью является создание больших и красивых форм тела.

Я когда начинал, то делал простой и эффективный комплекс. В нем 5 упражнений:
1. Отжимание на брусьях
2. Подтягивание широким хватом с заводом головы под перекладину
3. Отжимания от пола
4. Подтягивания на бицепс
5. Поднятие ног в положении лежа на пресс.

Делать через день, первую неделю по 1 подходу каждое упражнение, вторую - по 2, дальше - по три. Ноги в этом комплексе не задействованы, но я тогда играл в баскетбол, и раскачивал их и так хорошо)

Комплекс отличный, дает рельефность и форму мышцам. Ну и работа со своим весом, я это люблю гораздо больше, чем тягать железо.
Последние 2 месяца, к слову, делаю его регулярно (хоть и немного в измененном виде), эффект уже заметен в зеркале :)