Записался в спортзал. С удивлением обнаружил, что за 2 года простоя, забыл все основы составления программы тренировок.

Помогите составить программу тренировок на 3 раза в неделю, если целью является создание больших и красивых форм тела.

я бы на твоем месте не заморачивался на этом, а на каждой тренеровке забивать разные группы мышц. на мой взгляд каждую тренеровку нужно начинать с нагрузки на ноги, это помогает разогнать кровь. а дальше забиваешь те мышцы, которые хочешь развить. в любом случае толковую программку удаленно, не видя тебя, никто тебе не создаст.

Ты идиот? Я попросил предложить программу, а не философские разглогольствования на тему "как лучше было бы, если бы в стране Якобы может быть бы что-нибудь бы да случилось бы".

У тебя есть программа кача "не для меня"? Кидай! Заценим, подгоним.

Сообщение отредактировал Голландец - 1.9.2012, 23:09

Пока мои наброски таковы:

1-й день: грудь, латеральные

2-й день: ноги, продольные

3-й день: трапеция, руки

+ в каждый день пресс и гиперэкстензии.

P.S. Необходимые упражнения под каждую группу мышц могу подобрать и сам, но предложения с детализацией упражнений приветствую, так как мои знания в этой области могли и устареть за почти 5 лет отсутствия теоретической поддержки.

Сообщение отредактировал Голландец - 1.9.2012, 23:13

сомневаюсь в резонности вопроса, кроме как если сам идиот. посмотри старые записи шварцнеггера и может быть поймешь, что программы это всё хуйня. нужно понимание процесса и анализ. двойка тебе.

Сообщение отредактировал oteen - 2.9.2012, 0:15

Ты чё борщ какой? Крутых писек насосался?

Если нужны ноги, приседаеш и бегаешь. Дальше, грудь и плечевой пояс - жим лежа и сидя, можешь ещё на руках по-отжиматься. Спина - становая ну и гиперэкстензия, для профилактики. Вот и все. Ну р пресс, как всегда - всегда. Нахер тебе отдельно трапецию качать не знаю, это х*ета. Можешь ещё подтягиваться и широчайшие качать. А всякая барада, типа трапеция/предплечье, сама нарастает.

Я когда начинал, то делал простой и эффективный комплекс. В нем 5 упражнений:
1. Отжимание на брусьях
2. Подтягивание широким хватом с заводом головы под перекладину
3. Отжимания от пола
4. Подтягивания на бицепс
5. Поднятие ног в положении лежа на пресс.

Делать через день, первую неделю по 1 подходу каждое упражнение, вторую - по 2, дальше - по три. Ноги в этом комплексе не задействованы, но я тогда играл в баскетбол, и раскачивал их и так хорошо)

Комплекс отличный, дает рельефность и форму мышцам. Ну и работа со своим весом, я это люблю гораздо больше, чем тягать железо.
Последние 2 месяца, к слову, делаю его регулярно (хоть и немного в измененном виде), эффект уже заметен в зеркале :)

Согласен. Железо ни к чему, если результат будет хуже, чем у Арнольда. Свой вес то что надо, супер.

да уж... агрессия совершенно необоснованная и ни к месту.
Тайлер, курни травы, трахни бабу, расслабься.
В нормальном обществе люди не любят слова "ты идиот" и, честно тебе скажу, смотрят как на идиота именно на автора этих слов.

на мой взгляд становая основа основ в качалке.

Какой у тебя богатый жизненный опыт... Вижу, в жирных куканах знаешь толк.

Сообщение отредактировал Голландец - 3.9.2012, 18:08

А) НОГИ
• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)
Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ
• 1.Жим штанги лежа 2Ч15 (разминка)+ 3Ч6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4Ч6-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 1Ч15 (разминка)+4Ч6-10
• 5...Брусья 4Ч6-10
• 6.французский жим штанги лежа 4Ч6-10
Не забывай хавать по 2 гр белка на 1 кг веса, а углей раза в 3 больше, чем белка. Ну и, конечно, же считай каллории. Примерно 30 на 1 кг веса + 500 - 1000 доп., чтобы масса росла. Если сушиться хочешь, то соответственно ешь меньше калорий.
Программа уже для продвинутых, а так можешь месяца 3 по этой позаниматься. Войдешь в тонус:

А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б) Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2Ч15 (разминка)+ 3Ч6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4Ч6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1Ч10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1Ч15 (разминка)+4Ч6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4Ч6-10

Чередовать через день. Т.е. будет получаться, что в одну неделю будет 2 А, в другую 2 Б. Думаю ты понял.

Сообщение отредактировал Luke Skywalker - 7.9.2012, 12:51

А вообще вот есть
Базовые упражнения (основные)

Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами.

Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга,

широчайшие мышцы спины:
верхняя тяга
тяга штанги в наклоне
тяга гантелей в наклоне
подтягивания
нижняя тяга.

Дельтовидные мышцы:
жим штанги с груди и из-за головы
жим гантелей
тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)

Грудь (верхняя часть):
жим штанги под углом 30-45°
жим гантелей под углом 30-45°
Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз.
Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.

Бицепсы: подъем на бицепс стоя.

Трицепсы:
отжимания
жимы всех видов

Вот можешь из них составить.
А так, конечно, же есть и:

Изолирующие упражнения. (шлифующие)

Задняя поверхность бедра: сгибание ног лежа или стоя.

Передняя поверхность бедра: разгибание ног сидя.

Дельтовидные мышцы: разводки всех видов
подъем гантелей перед собой

Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.

Бицепсы: «концентрированные сгибания» с гантелями или со штангой, сгибание одной руки на биц-карте.

Трицепсы: разгибания рук на блоке стоя
разгибания одной руки из-за головы
разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

Сообщение отредактировал Luke Skywalker - 7.9.2012, 12:51

Вот смотри я занимался спортом и был очень худым, мышцы не росли.
А потом я стал работать сидеть весь день на жопе, пить пиво, много есть.
И результат на лицо - нормально поправился и стал выглядить более солидно.

Так что программа такова.
1. Понедельник - разгрузочный день. Только кушай.
2. Вторник - Утром столовая ложка подсолнечного масла. В обед сочень с ветчиной и сыром + обычный обед. Вечером литр пива.
3. Среда. 2 бутерброда со сливочным маслом. В обед литр молока + простой обед. Вечер - 2 литра пива.
4. Четверг. Стакан сметаны и творог. В обед беляш + обычный обед. Вечер - 1,5 литра пива.
5. Пятница - уходим в отрыв - пбем пиво пока не полезет наружу.
6. Суббота - отдыхаем - едим макароны и пьем квас.
7. Воскресенье - мясо + орехи + сметана + соки.
И побольше гуляй на свежем воздухе.






Голандец не поддавайся на искушение тренировок. Качалка - это для лохов.

Я ходил в спецмедгруппу в универе. Ну и там была качалка нас туда загнали. Ну делать нечего - тягали гирки маленькие и другие упражнения. Потом я как то прогулял и за пропущенное занятие пришел утром с банкой краски и красил дверь. Там был тренер по борьбе - очень такой спортивный мужик - поджарый такой - бегал всегда ну и тренировал ребят хорошо - интересные у него тренировки были - я несколько видел. И вот он сказал мне что все качки тупые и медлительные - это говорит особеность сознания которое формируется тренировками


Вот это реальная программа.

Не правда , сам часто бываю в спортзале .
Тупые: совсем нет среди них есть програмисты, банковские рабочии , и еще много людей с умственной работой, внушительных размеров тела.
Медлительные : не все есть довольно поджарые и быстрые,медлительные это те от которых от одного вида все желание подратся пропадает .

Скажу по секрету есть люди которые года за 2-3 достигают офигительных результатов. усиленными тренеровками правильным питанием +спортивным питанием

Сообщение отредактировал Кaй - 9.9.2012, 10:41

Гиви, это что за блевотный пост? Предупреждение тебе, по совокупности 3 дня рид-онли.

Голландец сам я не пользуюсь графиками тренеровок , делаю все в один день ,инструктор правдо состовлял но я отказался (также как и от его услуг).
Занимаюсь около 2х месяцов из них 1.5 сочковал (копил силы для занятие джиу-джицу), но сейчас сэнцей пока не приходит (выкладываюсь по 5-7 ч в день, 2 раза в неделю).
В качалку почти приполз (не было мышц) ,силы , (после серьезной болезни) с рукой в 24 см (сейчас 33 +-).
Сейчас правдо немного дрыщиват и костляв.Но думаю верну прежнюю руку в 38-40 см за 1-1.5 года .

Фото (не обращайте внимание на лицо,полностью забился на тренеровках)
http://s017.radikal.ru/i418/1209/e4/1e06bf966890.jpg

Сообщение отредактировал Кaй - 9.9.2012, 19:37

Кай, нахрен тебе бинты на запястьях?


Ребят, качалка это так себе, честно. Может вот если никогда не занимался тогда прикольно, но вообще это бред. Своим весом нужно заниматься. А спортивное питание для спортсменов, для тех, кто хотя бы учавствует в отборе на Мистер Олимпия, а для обычного мужика нахер это? Мы и так едим больше чем нужно. А тут ещё спортивное питание.... Бред. Потом организм привыкает, человек забивает на занятия, а жрать меньше не перестает, привык, в итоге лишний вес и вся барада, которая за ним следует.
Не нужна рядовому гражданину качалка железом, мне кажется.

P. S. Кай, а чего ноги не качаешь?

Бинты чтобы не сорвать (растянуть запястья) .

Ноги не качаю ,просто пока не сяду на шпагат не буду их качать ( просто потеряю гибкость )

Согласен конечно. Но не думаю что это правда на 100%, есть люди которым просто нравится тягать тяжести (сам я не такой любитель, хотя по началу клинит ),есть монстры как мой брат (у него последнее врямя даже кожа на руках вся в растяжках), туда можно даже один раз в неделю приходить ,да и в нормальных тренажерках есть турники, брусья, скамьи для пресса итд .

пс. химию и спортивное питание кушать не обязательно ,могие ее не принимают ,даже среди качков внушительных размеров есть ярые противники химии.

Сообщение отредактировал Кaй - 10.9.2012, 13:51