Записался в спортзал. С удивлением обнаружил, что за 2 года простоя, забыл все основы составления программы тренировок.

Помогите составить программу тренировок на 3 раза в неделю, если целью является создание больших и красивых форм тела.

А) НОГИ
• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)
Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ
• 1.Жим штанги лежа 2Ч15 (разминка)+ 3Ч6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4Ч6-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 1Ч15 (разминка)+4Ч6-10
• 5...Брусья 4Ч6-10
• 6.французский жим штанги лежа 4Ч6-10
Не забывай хавать по 2 гр белка на 1 кг веса, а углей раза в 3 больше, чем белка. Ну и, конечно, же считай каллории. Примерно 30 на 1 кг веса + 500 - 1000 доп., чтобы масса росла. Если сушиться хочешь, то соответственно ешь меньше калорий.
Программа уже для продвинутых, а так можешь месяца 3 по этой позаниматься. Войдешь в тонус:

А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б) Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2Ч15 (разминка)+ 3Ч6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4Ч6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1Ч10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1Ч15 (разминка)+4Ч6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4Ч6-10

Чередовать через день. Т.е. будет получаться, что в одну неделю будет 2 А, в другую 2 Б. Думаю ты понял.

Сообщение отредактировал Luke Skywalker - 7.9.2012, 12:51