Крепкий орешек ))

Если массы мало, то с нее и начинай. Максимум веса, минимум повторов.
На каждое упражнение (кроме пресса) такая программа:
1) разминочный вес
2) 6 повторений до опупения (подбери такой вес)
3) сколько можешь до опупения (с тем же весом)
как только в п.3 тоже сможешь делать 6 раз, то увеличивай вес.